Harvard Graduate School of Education Logo

طريقة أفضل للتفكير

كيف يمكن أن تساعدك اليقظة على بناء عادات إيجابية للعقل والتغلب على التوتر أو القلق

October 13, 2021
An illustration of purple butterflies on a yellow background

بقلم: Usable Knowledge
تاريخ النشر: 20 تشرين الثاني 2017
ترجمة: سلام معايعة
مراجعة وتدقيق: لارا الخطيب

مُقتبس من مقال سبق نشره.

تتمثل إحدى الطرق القيّمة -والتي غالبًا ما يتم إغفالها- لإدارة التوتر والقلق المتكررين  في بناء عادات تفكير إيجابية وذلك ببطء ومع مرور الوقت.

العادة والدماغ

بالعامية، فإن أدمغتنا مبرمجة على التركيز على السلبية. تقول خبيرة اليقظة ميتا ماكغارفي "Metta McGarvey"  بإن الدماغ البشري تطور مع "انحياز نحو السلبية" مما يعطي الأحداث والأفكار السلبية تأثيرًا أكبر نسبيًا على ذاكرتنا وحالتنا النفسية أكثر من تلك الإيجابية. من وجهة نظر البقاء فإن هذا الأمر منطقي - فالتذكر القوي للتجارب السيئة يعني أنه من المرجح أن نتعلم من الأخطاء ونتجنب المواقف التي تهدد الحياة.

لكن هذا التحيز السلبي يعني أيضًا أن الضغوطات اليومية الصغيرة ستكون لها الأسبقية في أفكارنا، مما يترك مجالًا أقل للصياغة الإيجابية أو التخطيط البنّاء للعمل.

لحسن الحظ، يمكن لأدمغتنا أن تتغير مع التعلم؛ يمكننا تعليم أنفسنا إبراز التجارب الإيجابية والحفاظ على الصفاء كما تقول McGarvey. في عملية تسمى "المرونة العصبية المعتمدة على التجربة"، يمكن أن تنمو الروابط العصبية بناءً على ما نتعلمه. يؤدي تكرار نفس الأفكار والمشاعر والسلوكيات إلى زيادة الاتصال التشابكي وتقوية الشبكات العصبية وإنشاء خلايا عصبية جديدة من خلال التعلم. بعبارة أخرى، يمكن أن تؤدي ممارسة العادة الإيجابية إلى جعل أفكارنا أكثر إيجابية. شاهد تمارين تدريب الدماغ أسفل الفيديو.

Widen Layout: 
standard
Screenshot of The Biology of Positivity
Usable Minute: The Biology of Positivity

تدريب الدماغ

ما هو المفتاح لتنمية هذه العادات الإيجابية؟ اليقظة، التي تشرحها McGarvey على أنها "مهمة واحدة" - أي التعامل مع أي موقف بإعطائه انتباهك الكامل والحفاظ على هذا الانتباه بحيث يبقى مرتبطًا باللحظة الحالية.

من خلال التعامل مع الواجبات المنزلية أو المقالات الجامعية أو البحث عن عمل بوعي ويقظة، فإنك تقلل من مقدار الطاقة التي تنفقها في القلق بشأن الماضي أو المستقبل وتزيد من مقدار الاهتمام الذي توليه للتجارب الحالية والإيجابية. ولكن نظرًا لأن التوتر والقلق يمكن أن يكونا راسخين جدًا، فإن عليك أن تمارس (وتستمر في ممارسة) المهارات والعادات التي تحتاجها لإبقاء انتباهك في الوقت الحاضر.

خمس نصائح تساعد فيها اليقظة على بناء عادات إيجابية

  • خذ استراحة قصيرة عدة مرات في اليوم مما تقوم به- ابتعد عن الكمبيوتر أو اترك هاتفك أو أغلق كتابك - وانظر إلى شيء مختلف. تذوق الشعور بالهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.
  • تدرب على البحث عن لحظات صغيرة من الجمال أو اللطافة طوال يومك. التركيز على الإيجابيات سوف يعزز من قدرتك على تحويل انتباهك بعيدًا عن المخاوف.
  • ابحث عن الصفات الإيجابية والأفعال الايجابية عند الآخرين وقمّ بالاطراء عليها. تقول McGarvey إن تقدير الخير في الآخرين "يخلق" دورة حميدة "تبني عادات تواصل إيجابية و ترابطية".
  • طور عادة ممارسة الرياضة - لتسهيل الاسترخاء والتعافي من الإجهاد.
  • تذكر أن تكوين العادات قد يكون صعبًا وأن التغيير يستغرق وقتًا. حاول أن تكون مثابرًا على ممارسات اليقظة الذهنية الخاصة بك لكن لا تضغط على نفسك إذا تعثرت ووجدت نفسك متوترًا. فقط واصل المحاولة.
Widen Layout: 
standard
عمّق تعلمك
Usable Knowledge in Arabic Logo


لدخول مقالات "علم نافع" في اللغة العربية إنقر هنا.
 

 

See More In